Když se řekne posilovací lavice, velká část lidí si jako první vybaví cvik bench press, který je zaměřený na posílení prsních svalů. Je však třeba říci, že ve skutečnosti posilovací lavice umožňují provádět nespočet dalších cviků zaměřených na všechny svalové skupiny. Jedná se tak o univerzální fitness nástroj, který by neměl chybět v žádné domácí posilovně.
Jaké jsou typy posilovacích lavic a jaké je jejich využití?
Existuje hned několik typů posilovacích lavic. Každý z nich je navržený pro specifické cviky a svalové skupiny. Pojďme si tedy společně ve zkratce představit nejznámější z nich.
- Rovná lavice je základním typem nepohyblivé lavice, která je určená pro cviky zaměřené na různé svalové skupiny.
- Bench lavice, jak její název napovídá, je primárně určena pro bench press, je však vhodná i pro další cviky na posilování hrudníku, ramen a tricepsů.
- Nastavitelná lavice umožňuje změnit úhel opěradla a často také sedáku, čímž zvyšuje variabilitu cvičení. Díky možnosti nastavení sklonu pro cviky se hodí na procvičení různých svalových skupin.
- Šikmá lavice má pevně nastavený pozitivní nebo negativní sklon. V případě pozitivního sklonu, kdy je hlava výše než nohy, cílí na horní část hrudníku. Negativní sklon, při kterém je hlava níže než nohy, umožňuje posilovat dolní část hrudníku a břišní svaly.
- Multifunkční lavice kombinuje více funkcí a často zahrnuje i doplňky, jako jsou stojany na činky nebo kladky. Je navržena tak, aby umožňovala komplexní trénink celého těla.
Cviky na posilovací lavici – inspirace pro váš trénink
Jak už jsme nastínili, velkou výhodou posilovacích lavic je, že umožňují provádět celou řadu cviků s činkami i bez nich. Máme pro vás tipy na několik z nich:
Cviky na prsní svaly a tricepsy
- Bench press - Tento základní cvik na posilovací lavici se provádí s velkou činkou a je zaměřený na posílení hrudníku a tricepsů.
- Pullover - Hrudník a mezilopatkové svaly můžete posílit prostřednictvím cviku, během kterého budete vleže držet činku nad hrudníkem a pomalu ji spouštět za hlavu.
- Tlaky s jednoručkami - Jak efektivně posílit prsní svaly a tricepsy? Tím, že budete vleže na lavici provádět tlaky s jednoručními činkami. Tento cvik má více variant provedení.
Posílení břicha a zad
- Sedy-lehy - Velmi efektivním cvikem pro posílení břišních svalů jsou sedy-lehy na šikmé lavici.
- Přítahy jednoruček vleže - Možností, jak posílit zádové svaly, je přitahování jednoručních činek vleže na lavici k hrudníku.
- Hyperextenze - Tento cvik, při kterém se posiluje spodní část zad, se provádí na speciální hyperextenční lavici zakláněním trupu.
Posílení paží
- Francouzský tlak - Cvik se provádí tak, že budete vsedě nebo vleže na lavici spouštět činku za hlavu a zpět.
- Posílení bicepsů se Scottovou lavicí - Pokud usilujete o posílení bicepsů, můžete si pořídit takzvanou Scottovu lavici, která umožňuje izolované cvičení bicepsů pomocí zdvihů s činkou.
Posílení dolních končetin
- Výstupy na lavici - Kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly můžete posílit střídavými výstupy na lavici.
- Zakopávání - Některé multifunkční lavice umožňují provádět zakopávání vleže pro posílení hamstringů.
S lavicí na cvičení posílíte všechny svalové skupiny
Jak vybrat ideální lavici na cvičení?
Zaujala vás variabilita posilovacích lavic a chcete vědět, na co se zaměřit při jejich výběru? V první řadě doporučujeme vybírat typ lavice s ohledem na to, jaké svalové partie chcete posílit. Zaměřte se i na konstrukci lavice, její nosnost, polstrování, funkce a přídavné vybavení, jako jsou například držáky na činky nebo adaptéry.
Výběr posilovací lavice by se měl odvíjet i od toho, jestli ji plánujete pořídit do domácí nebo profesionální posilovny. V případě domácích posiloven bývá kladený důraz na univerzálnost a kompaktnost. Při výběru lavice do posilovny pro veřejnost je vhodné volit stabilní a odolné lavice s vyšší nosností, které jsou schopné odolat intenzivnímu a častému používání.
Zapojte do svého tréninku chytré fitness hodinky
Cestou k efektivnímu posilování na posilovací lavici je nejen správné provádění cviků, ale také vhodné oblečení, doplňky a využití moderních nástrojů v podobě chytrých hodinek nebo fitness náramků, které přispívají k optimalizaci tréninku. Modely nejlepších chytrých sportovních hodinek světoznámých výrobců, jako jsou například Garmin, Polar nebo Suunto, nabízejí celou řadu sportovních i tréninkových funkcí. Při cvičení na posilovací lavici vám mohou přijít vhod například následující funkce:
Měření tepové frekvence
Díky měření tepové frekvence můžete přizpůsobit intenzitu cvičení aktuálnímu stavu organismu. Některé chytré hodinky navíc rozdělují tepovou frekvenci do několika zón na základě intenzity zátěže, čímž pomáhají při plánování a vyhodnocování tréninků.
Monitoring regenerace a sledování pokroků
Regenerace by měla být nedílnou součástí každého tréninku. Některé modely chytrých hodinek sledují kvalitu spánku a úroveň regenerace a poskytují doporučení pro optimální odpočinek. Kromě toho také ukládají data o absolvovaných trénincích, a umožňují tak sledovat pokrok, což zvyšuje motivaci k dalšímu cvičení.
Plánování tréninků
Některé modely chytrých hodinek nabízejí funkce plánování tréninků nebo poskytují denní tréninková doporučení, která jsou založená na vaší aktuální kondici a předchozích výkonech.
Dejte i vy šanci posílení těla díky kombinaci kvalitní lavice na cvičení a chytrých fitness hodinek.