Cítíte, že je pro vás během zimních měsíců náročnější dodržovat vytyčené cíle spojené s posilováním? K pravidelnému pohybu vás mohou skvěle motivovat sportovní hodinky, které vám poslouží jako osobní trenér. Jaké funkce chytrých hodinek při cvičení oceníte nejen během zimy a jaké cviky jsou velmi účinné při budování svalové hmoty?
Proč posilovat i v zimě?
Podpora síly a vytrvalosti během zimy přináší tělu hned několik benefitů. Zlepšuje stabilitu kloubů, šlach i vazů, posiluje svaly, přispívá k lepší termoregulaci a adaptabilitě těla na chladnější počasí a pomáhá udržovat psychickou pohodu v období, které je charakteristické krátkými dny a menším množstvím slunečního svitu.
Zimní měsíce představují pro trénink nejen výzvu, ale také příležitost zlepšit kondici a připravit tělo i mysl na následující měsíce. V zimě se můžete věnovat nejen posilování, ale také například běhu nebo zimním sportům.
5 nejlepších cvičení pro zimní posilování doma
Jak posílit svaly břicha, zad, rukou, stehen, hýždí a celého těla? Odpovědí je cvičení s vlastní vahou. Podívejte se na pět cviků, které si můžete zacvičit vevnitř i venku na čerstvém vzduchu. Zjistěte, jak je správně provést a jak při nich využít sportovní hodinky.
Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a velmi efektivní
Dřepy s vlastní vahou nebo závažím
Dřepy patří k základním cvikům pro posílení dolní části těla, při jejich provádění dochází k posílení hýžďových svalů, stehenních svalů i lýtek.
Jak dřepy správně provádět? Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, zpevněte střed těla a stáhněte lopatky dozadu a dolů. Podřepněte si tak, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Sestupujte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou nebo níže, poté se vraťte do výchozí pozice. Po celou dobu pohybu udržujte rovná záda a zpevněný střed těla.
Během dřepů nabízejí chytré fitness hodinky možnost sledovat srdeční aktivitu, čímž umožňují udržovat trénink v optimální intenzitě. Některé modely navíc dokážou automaticky cvik rozpoznat a počítat opakování cviku. Hodinky sledují také počet spálených kalorií.
Kliky
Kliky patří k nejefektivnějším cvikům na posílení horní části těla a zlepšení celkové stability. Během provádění kliků udržujte tělo v přímce a dejte si pozor na prohnutí v dolní části zad, hlava by měla být v prodloužení páteře. Pro maximální efektivitu cviku byste měli dostat hrudník co nejblíže k zemi.
Sportovní hodinky vám pomůžou s monitorováním zátěže a počítáním opakování. Umožňují také nastavit časovače a intervaly pro cvičení.
Mrtvé tahy
Mrtvý tah je komplexní cvik, který posiluje celé tělo, zvyšuje sílu, zlepšuje držení těla a přispívá ke spalování tuků. Při provádění tohoto cviku se vyhněte kulacení zad, je také důležité, aby mělo celé chodidlo kontakt s podložkou. Začínejte s nižší váhou a postupně ji zvyšujte.
Díky chytrým hodinkám můžete zaznamenávat data o cvičení, sledovat pokroky a přizpůsobovat tréninkové plány stanoveným cílům. Hodinky vám také pomůžou sledovat dobu potřebnou k regeneraci po cvičení.
Plank (prkno)
Plank, který se zaměřuje na posílení středu těla, včetně břišních svalů, zad a hýždí, nejen tělo posiluje, ale také zlepšuje stabilitu a držení těla. Při planku je důležité zpevnit střed těla a tělo držet v jedné rovině, hlava by měla být prodloužením trupu a pohled by měl směřovat k zemi. Po celou dobu cviku plynule dýchejte.
Chytré sportovní hodinky vám mohou během tohoto cviku posloužit jako časovač pro sledování setrvání v pozici, zaznamenávat pokrok a sledovat tepovou frekvenci.
Výpady
Účinným a zároveň jednoduchým cvikem jsou také výpady, které posilují svaly dolních končetin a zlepšují rovnováhu. Při výpadech udržujte záda rovná a zpevněná, trup by měl být vzpřímený, váha by měla být rovnoměrně rozložená mezi obě nohy a kolena by se neměla vtáčet dovnitř.
Některé modely chytrých hodinek na sport mohou počítat opakování výpadů, samozřejmostí je pak sledování spálených kalorií.
Chytré fitness hodinky využijete při domácím posilování i zimních sportech
Během posilování v zimě jsou chytré hodinky neocenitelným pomocníkem
Obliba chytrých hodinek neustále roste, což dokazují i data Eurostatu z roku 2024, podle kterých nositelnou elektroniku používá takřka 50 % Čechů. Chytré hodinky jsou totiž spojeny s nespornými výhodami, které využijete i během zimních tréninků.
- Motivace a přehled o aktivitách – Co dokáže k pohybu motivovat lépe než vědomí toho, že dosahujete pokroků? Díky chytrým hodinkám budete mít přehled o spálených kaloriích, počtu kroků a dalších metrikách. Motivaci podporuje i možnost nastavení denních, týdenních nebo měsíčních cílů a také notifikace, které vás upozorní na to, že je čas na trénink nebo krátké protažení.
- Pokročilé funkce – Řada modelů dámských i pánských chytrých hodinek disponuje pokročilými funkcemi, které podporují zdraví. Jedná se například o měření tepové frekvence, funkci plánování tréninků, denní tréninková doporučení, záznam aktivity silového tréninku nebo monitorování kvality spánku.
- „Zimní“ funkce – Některé chytré hodinky poskytují aktuální informace o počasí, což vám může pomoci plánovat venkovní tréninky. Při sportování v zimě existuje vyšší riziko zranění, například kvůli náledí. Hodinky bývají vybaveny bezpečnostními funkcemi, třeba detekcí pádu, která v případě nehody automaticky přivolá pomoc.
Na co se zaměřit při výběru chytrých hodinek pro zimní cvičení?
Při výběru chytrých hodinek pro cvičení v zimě byste se měli zaměřit především na následující parametry:
- Vysoká odolnost – Zimní období vzhledem k nízkým teplotám a vlhkosti zvyšuje požadavky na odolnost hodinek. Na trhu se setkáte s dámskými i pánskými chytrými hodinkami s certifikací vodotěsnosti i s modely, které splňují přísné vojenské standardy odolnosti.
- Výdrž baterie – V zimním období se mohou hodinky vybíjet rychleji. Pokud je tedy nechcete neustále nabíjet, poohlížejte se po modelech s dlouhou výdrží, například po hodinkách se solárním nabíjením, které vydrží v provozu i několik týdnů.
- Bezpečnostní funkce – Při cvičení venku i zimních sportech, jako je například lyžování, mohou být velmi užitečné bezpečnostní funkce, jako jsou GPS pro sledování polohy, detekce pádu nebo SOS funkce. Praktickým doplňkem některých modelů chytrých hodinek Garmin je i integrovaná svítilna.
Ani nízké venkovní teploty vám nemusí bránit v pravidelném posilování. S plánováním tréninků, sledováním pokroků i motivací k pohybu vám pomůžou chytré sportovní hodinky.